Dans le monde dynamique et rapide d’aujourd’hui, s’en tenir à une alimentation saine est parfois plus facile à dire qu’à faire. La plupart d’entre nous connaissent ce sentiment.
Pour commencer, le simple fait de passer au crible l’éventail des régimes alimentaires sains pour trouver celui qui vous convient le mieux peut être un défi.
Mais même après avoir choisi un plan de repas ou un modèle d’alimentation, maintenir ce régime sain jour après jour comporte son lot de difficultés.
La bonne nouvelle est que, même si cela peut sembler difficile certains jours, il est possible de s’en tenir à une alimentation saine, et cela ne signifie même pas que vous devez renoncer à vos aliments préférés.
Il existe des tonnes de conseils et d’astuces qui permettent de manger sainement plus facilement, et la plupart d’entre eux sont simples et gratuits.
Comment adopter une alimentation saine au quotidien ?
Voici 11 de nos méthodes préférées pour s’en tenir à une alimentation saine.
1. Adopter un régime alimentaire riche en aliments complets.
Il existe de nombreuses façons de suivre un régime alimentaire sain, et aucun régime nutritif ne se ressemble exactement.
Pourtant, la plupart des régimes sains et durables ont au moins une chose en commun : ils sont riches en aliments complets.
Les aliments complets sont ceux qui ont été peu transformés, tels que :
- fruits
- légumes
- légumineuses
- céréales complètes
- noix et graines
- œufs et produits laitiers
- protéines animales fraîches
Les milk-shakes, les compléments alimentaires et les régimes à la mode peuvent sembler utiles à première vue, mais à maintes reprises, les régimes alimentaires complets ont été associés à une meilleure santé dans le monde entier.
Les aliments complets sont riches en fibres, vitamines, minéraux et phytonutriments qui favorisent un intestin sain et réduisent le risque de maladies chroniques comme l’obésité et le diabète.
Au contraire, les aliments ultra-transformés tels que les chips, les bonbons et les sodas sont plus susceptibles de favoriser l’inflammation et d’encourager les maladies chroniques.
2. Réfléchissez-y à deux fois avant de faire un régime choc
L’une des questions les plus importantes à vous poser lorsque vous commencez un régime alimentaire sain est la suivante : « Puis-je le tenir sur le long terme ? »
Si la réponse à cette question est non, vous pourriez vous lancer dans un régime choc.
Les régimes chocs reposent généralement sur une restriction calorique extrême par rapport à votre alimentation pour obtenir des résultats rapides en matière de perte de poids.
Mais le problème avec les régimes chocs – en fait, le problème avec les régimes en général, du régime céto au régime Atkins et tout ce qui se trouve entre les deux – c’est que les résultats ne durent généralement pas sur le long terme. Au fil du temps, la plupart des personnes qui suivent un régime reprennent le poids qu’elles ont perdu.
Il est intéressant de noter qu’un régime qui a résisté à l’épreuve du temps est le régime méditerranéen, qui est riche en aliments complets.
Ainsi, lorsqu’il s’agit de s’en tenir à un régime sain, essayez de résister à l’envie de trop vous concentrer sur la perte de poids.
Souvent, les habitudes saines que vous inculquez en adoptant un régime alimentaire nutritif finissent par être plus importantes à long terme que le poids que vous avez perdu en un court laps de temps.
3. Faites appel à des professionnels pour commencer
En termes simples, adopter un régime alimentaire sain peut être intimidant et difficile.
Il y a tellement de régimes à choisir que vous pouvez avoir l’impression de ne pas savoir par où commencer. Il semble que tout le monde sous le soleil a une opinion sur la nutrition que vous devriez ou ne devriez pas consommer.
La bonne nouvelle est que vous n’êtes pas seul sur ce chemin.
De nombreux professionnels qualifiés peuvent vous aider à trouver la meilleure voie pour vous.
Un diététicien peut vous aider à vous y retrouver dans les plans de repas, les groupes d’aliments, vos besoins quotidiens en nutriments et les régimes sûrs pour des conditions et des maladies spécifiques.
Un spécialiste du changement de comportement, tel qu’un psychologue, peut vous aider à briser vos vieilles habitudes et à en créer de nouvelles.
4. Apprenez à suivre un régime alimentaire adapté à vos besoins
Il n’est pas rare d’entendre parler de régimes ou alimentation décrits comme étant les « meilleurs » ou les « plus sains ».
Pourtant, aucun régime ne fonctionne mieux pour tout le monde.
Nous vivons tous dans des circonstances uniques, influencées par la génétique, la santé, les horaires de travail, la famille, les traditions culturelles, etc.
Aucun régime unique ne peut tenir compte de tous ces facteurs individuels.
En fin de compte, le « meilleur » régime sain pour vous est celui qui vous fait vous sentir le mieux possible et que vous pouvez suivre sur le long terme.
5. Entourez-vous d’aliments sains
Ces dernières années, les chercheurs ont constaté que les gens du monde entier consomment plus d’aliments ultra-transformés que jamais.
Les aliments ultra-transformés sont ceux qui ont été fabriqués par transformation industrielle. Ils ont tendance à contenir des additifs tels que des édulcorants, des épaississants, des stabilisants et d’autres ingrédients qui permettent aux aliments de durer plus longtemps et d’avoir meilleur goût. Parmi les exemples d’aliments ultra-transformés, on peut citer les fast-foods, les plats surgelés, les jus de fruits et les sodas sucrés.
Non seulement les aliments ultra-transformés sont tentants en raison de leur goût, mais le simple fait d’être en présence de ce type d’aliments peut affecter la chimie du cerveau et le comportement.
Vous pouvez éviter la tentation de manger ces aliments en les gardant à l’extérieur de votre maison, en limitant votre accès à ces aliments à la maison.
D’un autre côté, garder votre réfrigérateur et votre garde-manger remplis d’aliments entiers et riches en nutriments est un excellent moyen de garder à l’esprit votre régime alimentaire sain et de vous encourager à consommer ces aliments nutritifs plus souvent.
6. Gardez des en-cas rassasiants à portée de main
Souvent, c’est dans les moments où l’on a très faim et où l’on est tenté par une friandise savoureuse que l’on oublie les plans d’alimentation saine que l’on avait en tête pour la journée.
Bien qu’il soit tout à fait normal d’avoir envie de manger de temps en temps, les chercheurs ont découvert que dans les moments de faim extrême, nos envies sont encore plus fortes.
Garder des collations nutritives et rassasiantes à portée de main est un excellent moyen de tenir les envies à distance jusqu’à votre prochain repas complet.
Les encas riches en protéines et en fibres peuvent vous aider à vous sentir rassasié.
Voici quelques exemples :
- fruits et légumes frais
- yaourt
- popcorn
- œufs durs
- noix mélangées et beurres de noix
- houmous ou pois chiches rôtis
- craquelins à grains entiers
7. Savourez vos aliments préférés
Avez-vous déjà eu l’impression qu’il y a un aliment dont vous ne pouvez pas vous passer ? Heureusement, vous n’êtes pas obligé de le faire !
Se priver des aliments que vous aimez et dont vous avez envie peut en fait se retourner contre vous.
À court terme, cela tend à renforcer l’envie de manger ces aliments, en particulier chez les personnes plus sensibles aux envies de manger en général.
Certaines recherches ont même montré que le fait de se sentir satisfait plutôt que privé pendant un régime est lié à un taux plus élevé de perte de poids.
Plutôt que de renoncer complètement aux aliments moins nutritifs que vous aimez, essayez de ne les consommer qu’occasionnellement tout en contrôlant les portions des aliments que vous mangez.
8. Évitez l’approche du tout ou rien
Un obstacle courant que les gens rencontrent lorsqu’ils cherchent à améliorer leur régime alimentaire est de tomber dans un état d’esprit de tout ou rien.
Une pensée du type « tout ou rien » peut ressembler à ceci : « J’ai déjà gâché mon régime de la journée en mangeant cette part de gâteau à la fête du bureau, alors je pourrais aussi bien oublier mes plans de cuisiner à la maison ce soir et prendre un plat à emporter à la place. »
Ces types de pensées considèrent généralement les situations en noir et blanc, ou comme « bonnes » et « mauvaises ».
Essayez plutôt de considérer chaque choix alimentaire que vous faites au cours d’une journée comme un choix à part entière. Un choix moins qu’idéal n’a pas besoin de faire boule de neige et de se transformer en une journée entière de choix similaires.
En fait, le fait d’avoir une bonne estime de soi et une grande confiance dans sa capacité à faire des choix sains tend à être associé à de meilleurs résultats en matière de santé, alors ne laissez pas un petit faux pas vous déprimer.
9. Planifiez vos repas à l’avance
Pour beaucoup de gens, les repas-partage, les happy hour et les sorties au restaurant sont des moments que l’on attend avec impatience. Mais pour quelqu’un qui s’efforce de suivre un nouveau régime alimentaire ou un régime sain, cela peut être un obstacle de plus à surmonter.
Les repas au restaurant ont tendance à être plus riches en calories, en sodium, en sucre, en graisses et en aliments ultra-transformés que les repas préparés à la maison, et ils sont souvent servis en grandes quantités.
De plus, dans un contexte social, nos choix alimentaires sont fortement influencés par ceux des personnes qui nous entourent. En d’autres termes, il est facile d’en faire trop quand on mange à l’extérieur, et il peut être très difficile de maintenir une alimentation saine en mangeant à l’extérieur.
Pourtant, il existe des moyens de se faciliter la tâche. Le fait d’avoir une stratégie en tête avant d’arriver au restaurant ou à un rassemblement peut grandement contribuer à vous soulager et à vous aider à vous sentir prêt à affronter les repas au restaurant.
Voici quelques-uns de nos conseils préférés pour manger au restaurant :
- Faites des recherches sur le menu avant de partir.
- Mangez un fruit à l’avance.
- Restez hydraté pendant le repas.
- Commandez votre repas en premier.
- Prenez votre temps et savourez votre repas.
10. Suivez vos progrès
L’auto-contrôle est un moyen simple et efficace de suivre vos progrès sur votre propre terrain tout en gérant votre alimentation.
Elle peut être aussi simple que de tenir un journal des aliments que vous mangez chaque jour ou aussi détaillée que l’utilisation d’un smartphone ou d’une application web qui suit les détails de votre apport calorique quotidien, de votre poids, de votre niveau d’activité, et plus encore.
Lorsque vous surveillez vos progrès, n’oubliez pas que la perte et le gain de poids ne sont pas les seuls moyens de mesurer le chemin parcouru. Dans certains cas, ce n’est pas non plus la meilleure façon de mesurer les progrès.
Les gens choisissent de suivre un régime alimentaire sain pour toutes sortes de raisons différentes. Par exemple, vous pouvez choisir de vous concentrer sur la façon dont vos changements alimentaires ont affecté votre santé physique ou mentale, plutôt que sur le nombre de kilos que vous avez perdus.
Voici d’autres questions à vous poser pour savoir si votre régime alimentaire plus sain fonctionne :
- Suis-je rassasié et satisfait ?
- Est-ce que j’apprécie ce que je mange ?
- Pourrais-je continuer à manger de cette façon pour toujours ?
- Combien de choix sains ai-je fait aujourd’hui ?
- Quelle confiance ai-je dans mon régime alimentaire ?
- Ai-je remarqué des changements dans ma santé physique ?
- Ai-je remarqué des changements dans ma santé mentale ?
11. Soyez patient avec vous-même
S’en tenir à une alimentation plus saine est un marathon, pas un sprint.
Certains jours seront plus faciles que d’autres, alors ne vous découragez pas si vos nouvelles habitudes prennent plus de temps que vous ne le souhaiteriez.
Tant que vous vous fixez des attentes réalistes, que vous restez engagé et que vous continuez à réévaluer vos progrès, votre régime a toutes les chances de continuer à évoluer dans le bon sens.
L’essentiel pour adopter une alimentation saine
Il n’est pas facile de se défaire de ses vieilles habitudes et d’en créer de nouvelles, surtout lorsqu’il s’agit d’aliments que vous avez consommés toute votre vie.
Notre régime alimentaire est un système complexe influencé par des facteurs biologiques, cognitifs et sociaux, pour n’en citer que quelques-uns.
Par conséquent, divers outils peuvent être nécessaires pour naviguer entre ces facteurs et s’en tenir à une alimentation saine à long terme.