10 meilleurs aliments riches en zinc

Le zinc est un élément essentiel à intégrer dans l’alimentation pour une bonne santé. Il est nécessaire aux fonctions de plus de 300 enzymes et participe à de nombreux processus importants dans votre corps. Il métabolise les nutriments, maintient votre système immunitaire, développe et répare les tissus corporels.

Votre corps ne stocke pas le zinc, vous devez donc en manger suffisamment chaque jour pour être sûr de couvrir vos besoins quotidiens.

Les hommes de 19 ans et plus doivent viser 11 milligrammes (mg) de zinc par jour, tandis que les femmes de cette tranche d’âge ont besoin de 8 mg. Si vous êtes enceinte, vous avez besoin de 11 mg par jour. Si vous allaitez ou donnez le sein, vous aurez besoin de 12 mg.

Certaines personnes sont exposées à un risque de carence en zinc, notamment :

• les enfants
• les adultes plus âgés
• les personnes enceintes
• les personnes qui allaitent ou qui se nourrissent de poitrine

Une alimentation équilibrée, riche en nutriments et comprenant des aliments riches en zinc devrait satisfaire les besoins de la plupart des personnes.

Les 10 meilleures sources de zinc à intégrer dans votre alimentation pour une excellente santé

Voici les 10 meilleures sources de zinc à intégrer dans votre alimentation dès maintenant pour être en bonne santé.

La viande

La viande est une excellente source de zinc.

La viande rouge en est une source particulièrement importante, mais on en trouve en grande quantité dans toutes les sortes de viande, y compris le bœuf, l’agneau et le porc.

En fait, une portion de 100 grammes (3,5 onces) de viande de bœuf hachée crue contient 4,79 mg de zinc, soit 43,5 % de la valeur quotidienne (VQ) pour les hommes et 59,9 % de la VQ pour les femmes.

Une portion de viande fournit 176 calories, 20 grammes de protéines et 10 grammes de graisses. De plus, c’est une excellente source de nombreux autres nutriments importants, comme le fer, les vitamines B et la créatine, indispensables pour la santé.

Il convient de noter que la consommation de grandes quantités de viande rouge, en particulier de viande transformée, a été associée à un risque accru de maladies cardiaques et de certains cancers.

Cependant, si vous réduisez au minimum votre consommation de viandes transformées et que vous consommez des viandes rouges non transformées dans le cadre d’un régime riche en fruits, légumes et fibres, vous n’avez probablement pas à vous inquiéter.

Résumé

La viande est une excellente source de zinc. Une portion de 100 grammes de bœuf haché cru fournit 43,5 % à 59,9 % de la valeur quotidienne (VQ).

Les coquillages sont des sources saines et peu caloriques de zinc, ce qui est favorable à la santé.

Les huîtres en contiennent des quantités particulièrement élevées, six huîtres moyennes apportant 33 mg, soit 300 % de la VQ pour les hommes et 412,5 % de la VQ pour les femmes.

D’autres types de crustacés contiennent moins de zinc que les huîtres mais en sont tout de même de bonnes sources pour une nourriture plus complète.

Les petits crustacés comme les crevettes et les moules sont également de bonnes sources. Tous deux contiennent près de 15 % de l’apport journalier recommandé pour les hommes et environ 20 % de l’apport journalier recommandé pour les femmes dans une portion de 100 grammes (3,5 oz).

Si vous êtes enceinte, faites bien cuire les crustacés avant de les manger pour minimiser le risque d’intoxication alimentaire.

Résumé

Les coquillages comme les huîtres, le crabe, les crevettes et les moules peuvent tous contribuer à votre apport quotidien en zinc.

Les légumineuses

Les légumineuses comme les pois chiches, les lentilles et les haricots contiennent toutes des quantités substantielles de zinc essentielles à la santé.

En fait, 100 grammes (3.5 oz) de lentilles cuites contiennent 11,5 % de l’AN pour les hommes et 15,9 % de l’AN pour les femmes.

Cependant, les légumineuses contiennent également des phytates. Ces anti-nutriments inhibent l’absorption du zinc et d’autres minéraux, ce qui signifie que le zinc des légumineuses n’est pas aussi bien absorbé que le zinc des produits animaux.

Malgré cela, les légumineuses peuvent constituer une source importante de zinc pour les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien. Elles sont également une excellente source de protéines et de fibres que vous pouvez facilement ajouter aux soupes, ragoûts et salades.

Le chauffage, la germination, le trempage ou la fermentation des légumineuses et autres sources végétales de zinc peuvent augmenter la biodisponibilité du minéral.

Résumé

Les légumineuses contiennent des quantités élevées de zinc. Elles contiennent également des phytates, qui sont des anti-nutriments qui réduisent son absorption. Les méthodes de transformation comme le chauffage, la germination, le trempage ou la fermentation peuvent contribuer à améliorer la biodisponibilité du zinc.

Les graines sont un ajout sain à votre alimentation et peuvent contribuer à augmenter votre apport en zinc.

Certaines graines sont de meilleurs choix que d’autres.

Par exemple, 3 cuillères à soupe (30 grammes) de graines de chanvre contiennent 27% de la VQ pour les hommes et 37,1% de la VQ pour les femmes.

D’autres graines contenant des quantités significatives de zinc comprennent les graines de citrouille ou de courge, et de sésame.

En plus d’augmenter votre apport en zinc, les graines contiennent des fibres, des graisses saines, des vitamines et d’autres minéraux, ce qui en fait un excellent complément à votre alimentation.

Leur consommation dans le cadre d’une alimentation équilibrée a également été associée à divers avantages pour la santé, notamment une réduction de la pression artérielle et du cholestérol.

Pour intégrer davantage de graines dans votre alimentation, essayez de les ajouter à vos salades, soupes, yaourts ou autres aliments.

Résumé

Certaines graines comme celles de chanvre, de citrouille ou de courge et de sésame contiennent des quantités importantes de zinc. Elles sont également une bonne source de fibres, de graisses saines, de vitamines et d’autres minéraux, ce qui en fait un complément sain à votre alimentation.

Manger des noix comme les pignons, les noix de cajou et les amandes peut augmenter votre apport en zinc. Les cacahuètes, qui sont techniquement des légumineuses, en sont également une bonne source.

Les noix contiennent également d’autres nutriments, notamment des fibres, de bonnes graisses et un certain nombre d’autres vitamines et minéraux.

Les noix de cajou sont un bon choix si vous recherchez une noix riche en zinc. Une portion de 28,35 grammes (1 once) contient 14,9 % de l’apport journalier recommandé pour les hommes et 20,5 % de l’apport journalier recommandé pour les femmes.

Les fruits à coque constituent également une collation rapide et pratique. Elles ont été associées à une réduction des facteurs de risque de certaines maladies, notamment le cancer et les maladies cardiaques.

De plus, les personnes qui mangent des noix et des cacahuètes ont tendance à vivre plus longtemps que celles qui n’en mangent pas, ce qui fait de ces aliments un ajout très sain à votre régime alimentaire.

Résumé

Les noix (et les cacahuètes) sont un en-cas sain et pratique qui peut augmenter votre apport en zinc et en de nombreux autres nutriments.

Les produits laitiers

Les produits laitiers fournissent une foule de nutriments essentiels à l’alimentation, dont le zinc.

Le fromage et le lait sont deux sources notables. Ils contiennent des quantités élevées de zinc biodisponible, ce qui signifie que votre organisme peut absorber la majeure partie du zinc contenu dans ces produits pour rester en bonne santé.

Par exemple, 1 once (28 grammes) de fromage cheddar fort contient 9,5 % de l’AN pour les hommes et 13,1 % de l’AN pour les femmes. Une seule tasse (244 grammes) de lait entier contient 9,1 % de l’AN pour les hommes et 12,5 % de l’AN pour les femmes.

Les produits laitiers fournissent également plusieurs autres nutriments considérés comme importants pour la santé des os, notamment des protéines, du calcium et de la vitamine D.

Résumé

Les produits laitiers sont de bonnes sources de zinc. Ils contiennent également des protéines, du calcium et de la vitamine D, qui sont tous des nutriments importants pour la santé des os.

Les œufs contiennent une quantité modérée de zinc et peuvent vous aider à atteindre votre objectif en alimentation et santé au quotidien.

Par exemple, un gros œuf contient 4,8 % de l’AN pour les hommes et 6,6 % de l’AN pour les femmes (29).

Un gros œuf fournit également 77,5 calories, 6,3 grammes de protéines, 5,3 grammes de graisses saines et une foule d’autres vitamines et minéraux, notamment des vitamines B et du sélénium.

Les œufs entiers sont également une source importante de choline, un nutriment que la plupart des gens ne consomment pas suffisamment.

Résumé

Un gros œuf contient 4,8 % à 6,6 % de l’apport quotidien en zinc, ainsi que de nombreux autres nutriments, notamment des protéines, des graisses saines, des vitamines B, du sélénium et de la choline.

Les céréales complètes comme le blé, le quinoa, le riz et l’avoine contiennent du zinc.

Comme les légumineuses, les céréales contiennent des phytates, qui se lient au zinc et réduisent son absorption.

Les grains entiers contiennent plus de phytates que les grains raffinés et fourniront probablement moins de zinc. Cependant, elles sont nettement meilleures pour la santé.

Ils sont également une bonne source de nombreux nutriments importants, comme :

• fibres
• Vitamines B
• magnésium
• fer
• phosphore
• manganèse
• sélénium

La consommation de céréales complètes a été associée à une vie plus longue et à de nombreux autres avantages pour la santé, notamment une réduction du risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d’obésité.

Résumé

Les céréales complètes peuvent apporter du zinc dans votre alimentation. Le zinc qu’elles fournissent peut ne pas être absorbé aussi bien que d’autres sources, en raison de la présence de phytates.

En général, les fruits et les légumes ne sont pas les meilleures sources de zinc.

Certains légumes contiennent des quantités de zinc raisonnables et peuvent contribuer à vos besoins quotidiens, surtout si vous ne mangez pas de viande.

Par exemple, une grosse pomme de terre ordinaire contient 1,08 mg, soit 9,8 % de la VQ pour les hommes et 13,5 % de la VQ pour les femmes. Une grosse patate douce contient 0,576 mg, soit 5,2 % de la VQ pour les hommes et 7,2 % de la VQ pour les femmes.

D’autres légumes comme le chou frisé et les haricots verts en contiennent moins, avec 100 grammes (3,5 oz) de ces deux légumes contenant près de 2,5 % de la VQ pour les hommes et près de 3,5 % de la VQ pour les femmes.

Bien qu’ils ne contiennent pas beaucoup de zinc, les légumes restent un élément essentiel de l’alimentation. Un régime riche en légumes a été associé à une réduction du risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le cancer pour vous garder en bonne santé.

Résumé

La plupart des légumes ne sont pas de bonnes sources de zinc. Certains en contiennent des quantités modérées et peuvent vous aider à couvrir vos besoins quotidiens, surtout si vous ne mangez pas de viande.

De manière peut-être surprenante, le chocolat noir contient des quantités raisonnables de zinc.

Une barre de 100 grammes (3,5 onces) de chocolat noir à 70-85% contient 3,31 mg de zinc, soit 30,1% de la VQ pour les hommes et 41,4% de la VQ pour les femmes.

Cent grammes de chocolat noir contiennent également 24 grammes de sucre et 598 calories. C’est un aliment très calorique, idéal pour la santé.

Bien que cette friandise puisse vous apporter quelques nutriments supplémentaires, ce n’est pas un aliment sur lequel vous devez compter comme source principale de zinc.

Résumé

Le chocolat noir peut être une bonne source de zinc, mais il est également riche en calories et en sucre. Consommez le chocolat noir avec modération et non comme une source principale de zinc.

Le zinc est un minéral essentiel, et il est important d’en consommer suffisamment pour rester en bonne santé.

La meilleure façon de s’assurer que vous en consommez suffisamment est d’avoir une alimentation variée avec de bonnes sources de zinc, comme la viande, les fruits de mer, les légumineuses, les graines, les noix et les produits laitiers. Ces aliments peuvent être des ajouts faciles et délicieux à votre alimentation.

Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de zinc dans votre alimentation, envisagez de consulter un professionnel de la santé pour savoir si vous pouvez prendre un supplément.