Quel est le point commun entre les médecins, les infirmières, les pompiers, les chauffeurs routiers et les contrôleurs aériens ? Beaucoup d’entre eux travaillent la nuit.
Que l’on soit un lève-tôt ou un couche-tard, le travail de nuit peut être un défi. Nous avons compilé quelques conseils pour aider les gens à faire face aux quarts de nuit.
Les effets du travail de nuit sur le corps et la santé
En raison de notre société moderne fonctionnant 24 heures sur 24, de nombreuses personnes travaillent à plein temps en équipe de nuit, en équipe du soir, en équipe rotative ou selon d’autres horaires irréguliers. Qui plus est, un sondage réalisé par la société d’analyse américaine Gallup a montré que près de 4 adultes sur 10 ont déclaré travailler au moins 50 heures par semaine.
Il existe un lien entre le travail posté, les longues heures de travail et plusieurs problèmes de santé. Il s’agit notamment d’un risque accru de problèmes métaboliques, de maladies cardiaques, de troubles gastro-intestinaux, d’obésité et de certains cancers.
Une étude publiée par l’American Association for Cancer Research a révélé que pour chaque tranche de 5 ans de travail de nuit, le risque de cancer du sein augmente de 3,3 %.
Le travail de nuit peut également interférer avec la capacité de l’organisme à réparer les dommages causés à l’ADN par les processus cellulaires normaux. La suppression de la mélatonine – l’hormone responsable de la régulation de l’horloge biologique interne – pourrait jouer un rôle important.
Les gens ont besoin de travailler la nuit pour de nombreuses raisons. Trouver des moyens d’y faire face peut faire la différence entre une existence saine et les nombreux risques élevés pour la santé et la sécurité liés au travail de nuit.
Certaines personnes peuvent travailler la nuit sans problème, tandis que d’autres souffrent de manque de sommeil et de fatigue. Cela s’explique par le fait que les humains sont conçus pour dormir la nuit.
Le corps est contrôlé par une horloge biologique interne, ou stimulateur circadien, située dans le noyau suprachiasmatique (NSC) de l’hypothalamus.
Le noyau suprachiasmatique génère des rythmes circadiens qui régulent les processus comportementaux et physiologiques de l’organisme, notamment la vigilance, le sommeil, la régulation de la température et la production d’hormones.
Les rythmes circadiens se déroulent sur des cycles de 24 heures et sont fortement influencés par les cycles naturels de lumière et d’obscurité. De nombreux processus corporels actifs pendant la journée ralentissent la nuit pour se préparer au sommeil. La nuit, le stimulateur circadien libère l’hormone du sommeil, et de la mélatonine provenant de la glande pinéale, qui rend le corps moins alerte et augmente l’envie de dormir.
Les quarts de nuit obligent le corps à lutter contre ses rythmes naturels en essayant d’être alerte alors qu’il est programmé pour dormir. De même, lorsque vous rentrez chez vous après un travail de nuit, les signaux de votre horloge biologique interne et l’exposition à la lumière du jour vous disent d’être éveillé et actif.
Comment faire face aux quarts de nuit ?
Les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil pour fonctionner au mieux. Si les gens dorment en dessous de cette durée, ils ont une « dette de sommeil ». La seule façon de rembourser cette dette de sommeil est de rattraper les heures de sommeil manquées, ce qui doit se faire le plus rapidement possible.
Travailler la nuit implique de réussir à gérer le sommeil pendant la journée – c’est-à-dire de maintenir la dette de sommeil au minimum – et la fatigue pendant la nuit. Le sommeil de jour peut être plus léger, plus court et de moins bonne qualité que le sommeil de nuit en raison de la lumière, du bruit et de la température.
Essayez ces mesures pour garder le sommeil sous contrôle et rendre l’environnement plus favorable au sommeil.
- Ne retardez pas le moment d’aller au lit: Plus vous tardez à vous coucher, plus vous risquez de vous réveiller.
- Consacrez du temps au sommeil : Essayez de réserver un bloc de 7 à 9 heures à consacrer au sommeil après un quart de nuit.
- Mangez et buvez quelque chose avant d’aller vous coucher : Les sensations de faim ou de soif peuvent vous réveiller.
- Évitez l’alcool avant d’essayer de dormir : L’alcool peut vous aider à vous endormir, mais il diminue la qualité du sommeil et perturbe les stades profonds du sommeil, ce qui vous laissera une impression de manque de fraîcheur le lendemain.
- Évitez de fumer avant de vous coucher : La nicotine est un stimulant et peut donc entraîner des difficultés à s’endormir.
- Abstenez-vous de pratiquer des activités qui vous rendent plus alerte : Évitez-les jusqu’aux heures précédant votre prochain quart de travail.
- Préparez votre chambre pour le sommeil : Assurez-vous que votre chambre est calme, sombre et à une température confortable. Utilisez des bouchons d’oreille pour bloquer les bruits de la journée et des rideaux occultants pour empêcher la lumière du jour de pénétrer dans la pièce. Les ventilateurs électriques peuvent être utiles pour faire circuler l’air et fournir un bruit de fond neutre.
- Communiquez vos horaires de travail aux autres : Prévenez vos amis et votre famille de vos horaires de travail afin qu’ils ne vous dérangent pas.
Après le dernier quart de travail d’un bloc de quarts de nuit, rappelez-vous que plus une personne a travaillé de nuit pendant plusieurs jours d’affilée, plus elle a probablement accumulé un déficit de sommeil. Le fait de rembourser une partie de cette dette de sommeil le plus rapidement possible aidera la personne à récupérer plus vite.
Quelques stratégies pour mieux vivre le travail de nuit et s’assurer une bonne qualité de sommeil
L’exposition à la lumière
L’exposition à la lumière déclenche des événements chimiques dans le stimulateur circadien qui affecte vos cycles de sommeil et d’éveil. Par exemple, le corps libère de la mélatonine à la tombée de la nuit pour provoquer la somnolence. A la lumière du matin, le corps supprime la mélatonine et augmente cortisol pour que le corps se sente plus éveillé.
La lumière artificielle peut affecter le stimulateur circadien de la même manière que la lumière du soleil, et une exposition minutée à la lumière vive peut aider à modifier le cycle de sommeil du corps.
Pendant les quarts de nuit, les gens peuvent essayer de « tromper » leur corps pour le mettre en état d’alerte en s’exposant à une lumière vive et favoriser le sommeil en supprimant l’exposition à la lumière après leur quart.
Une recherche a montré que les travailleurs de nuit qui étaient exposés à une lumière vive pendant leur service et portaient des lunettes de soleil sur le chemin du retour pour supprimer la lumière s’endormaient plus rapidement et dormaient plus longtemps après leur service que les personnes qui n’étaient pas exposées à la lumière vive.
En outre, une autre étude étude a révélé que l’exposition intermittente à la lumière vive est presque aussi efficace que l’exposition continue.
Les gens devraient se méfier de l’exposition à la lumière bleue émise par les appareils numériques, comme un smartphone, une tablette ou une télévision, avant de se coucher après un travail de nuit. Les recherches suggèrent que la lumière bleue déséquilibre le rythme circadien, qui signale au cerveau qu’il fait jour, ce qui provoque une moins bonne qualité de sommeil.
Les moyens de contrôler l’exposition à la lumière sont les suivants :
- Augmenter l’exposition à la lumière vive pendant votre quart de travail : Il peut s’agir d’un plafonnier, d’une lampe de bureau ou d’un caisson lumineux.
- Diminuer l’exposition à la lumière après le travail : Cela peut consister à porter des lunettes de soleil sur le chemin du retour.
- Bloquer la lumière du jour : Utilisez des stores, rideaux ou draperies occultants ou un masque de sommeil pour bloquer la lumière du jour dans votre chambre.
- Éviter la télévision : Éteignez la télévision pendant un certain temps avant de vous coucher.
- Éteindre les appareils numériques dans votre chambre à coucher : Éteignez les tablettes et les ordinateurs, rangez votre téléphone et bloquez la lumière des réveils lumineux.
Garder la chambre à coucher dans l’obscurité aidera le corps à rester en mode sommeil jusqu’à ce qu’il soit temps de se réveiller et de commencer la journée.
La planification des repas
Lorsque le rythme quotidien typique est déséquilibré, le métabolisme l’est aussi. Les travailleurs de nuit sont plus susceptibles de souffrir du syndrome métabolique et d’avoir un 23% risque accru de devenir obèse ou en surpoids en raison d’une mauvaise alimentation et du dérèglement de l’horloge biologique.
La planification des repas peut aider les gens à rester alertes pendant les heures de travail et à être plus détendus pour dormir. Les personnes peuvent essayer de prendre en compte les éléments suivants :
- Essayez de suivre des habitudes alimentaires similaires : Gardez-le comme celui que vous suivriez pendant la journée.
- Mangez peu et souvent : Des repas légers fréquents ou des collations saines permettent d’éviter la somnolence associée aux repas lourds.
- Choisissez des aliments faciles à digérer : Par exemple, le pain, le riz, les pâtes, la salade, les produits laitiers, les fruits et les légumes.
- Évitez les aliments difficiles à digérer : Par exemple, les plats frits, épicés et transformés.
- Évitez les aliments sucrés : Bien qu’ils procurent un regain d’énergie à court terme, une baisse d’énergie suit rapidement.
- Grignotez des fruits et des légumes : Les sucres de ces aliments sont lentement transformés en énergie et constituent une source importante de vitamines, de minéraux et de fibres.
- Restez hydraté : Tout en travaillant pour favoriser les performances physiques et mentales, ne surchargez pas la vessie de liquide avant de vous coucher.
L’accès à l’épicerie et aux installations adéquates pour préparer la nourriture peut être difficile pour les travailleurs de nuit. Les gens devraient être préparés et apporter de la nourriture au travail pour s’assurer qu’ils mangent correctement et restent alertes.
La sieste
Faire une sieste peut devenir un élément essentiel pour travailler de nuit en toute sécurité. Alors qu’une courte sieste avant de commencer un poste peut aider à combattre la fatigue, une sieste pendant votre pause peut être vitale pour maintenir la vigilance et rester vigilant.
Il a été démontré qu’une sieste en milieu de journée stimule et restaure les capacités cérébrales. Même des siestes de 20 à 45 minutes s’avèrent bénéfiques pour les travailleurs postés afin de lutter contre la fatigue.
Idéalement, les siestes de nuit ne devraient pas dépasser 45 minutes. Le sommeil comprend différentes phases, qui se déroulent en cycles de 90 à 100 minutes. Un cycle de sommeil va du sommeil léger au sommeil profond.
Les gens doivent faire attention à la durée de leur sieste pour s’assurer qu’ils ne se réveillent pas pendant le sommeil profond. Se réveiller du sommeil profond est associé à une plus grande inertie du sommeil, ce qui signifie qu’il faut plus de temps pour se sentir alerte et ne pas se sentir rafraîchi.
La caféine
La caféine est un stimulant. Lorsqu’elle est utilisée avec précaution, une dose quotidienne de café peut aider une personne à rester alerte tout au long d’un quart de travail. Cependant, un usage inapproprié peut provoquer des troubles gastro-intestinaux et des tremblements musculaires.
La plupart des gens prennent une énorme dose de café au début de leur quart de travail pour démarrer leur journée. Cependant, une recherche suggère que les travailleurs postés adoptent une approche différente pour maximiser les effets de la caféine.
Les travailleurs qui consommaient des doses plus petites – équivalentes à des quarts de tasse de café – et plus fréquentes de caféine tout au long de leur journée étaient plus éveillés, obtenaient de meilleurs résultats aux tests cognitifs et faisaient moins de siestes accidentelles que ceux qui n’avaient pas consommé de caféine.
Quelques preuves suggèrent que les effets de la caféine se manifestent après environ 20 minutes et qu’une petite dose de caféine avant une sieste peut contrer l’inertie du sommeil que les gens peuvent ressentir après le réveil.
Les personnes devraient arrêter de consommer de la caféine environ 6 heures avant de se coucher pour s’assurer que le stimulant n’affecte pas le sommeil.
Chaque personne est différente, donc trouver la bonne combinaison de techniques qui convient le mieux à une personne peut prendre du temps. L’application de certaines des stratégies ci-dessus peut aider les gens à mieux gérer les quarts de nuit et à s’assurer la bonne quantité de sommeil pour fonctionner correctement.